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¿Cómo podemos evitar molestias en la espalda durante y tras el embarazo?

marzo 1, 2017 0 comentarios

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre cambios muy notables, uno de ellos es que el centro de gravedad se desplaza hacia delante por el aumento del tamaño de la barriga, por lo que la musculatura de la espalda se sobrecarga y es más fácil que la zona se resienta.

Nuestra colaboradora Ester, fisioterapeuta y redactora del blog Mi mami es fisio, te explica una serie de recomendaciones posturales para llevarlas a cabo, y así evitar la aparición de ciertas molestias durante el embarazo, cuando ya tengas a tu bebé contigo y también para los papás.

DE PIE

Te aconsejo que te pongas frente de un espejo y te fijes como es tu postura estando quieta (postura estática).
La cabeza y la espalda tienen que estar erguidas, mantén la mirada hacia delante; los hombros relajados (no tienen que estar hacia arriba, ni enrollados hacia dentro, ni echados para atrás); no saques barriga hacia delante ya que esto aumenta la curvatura lumbar; las rodillas flexiónalas ligeramente, para evitar sobrecargar la parte de atrás de las piernas y las lumbares.

Evita estas posturas estáticas lo máximo que puedas, si tienes que mantenerte quieta mucho rato, alterna el peso del cuerpo entre una pierna y otra, adelantando un pie un poco o situándolo encima de algún cajón o reposapiés.
Esto debes hacerlo cuando planches, cocines, pases el aspirador o en el trabajo si trabajas de pie.

PARA DORMIR

Es aconsejable hacerlo de lado, preferiblemente sobre el lado izquierdo, para favorecer a la circulación y una mejor digestión. La pierna de abajo mantenla estirada mientras que la de arriba dóblala y coloca una almohada entre ambas. Una opción muy buena es la almohada de lactancia ya que así la aprovecharás mucho más tiempo.

PARA LEVANTARTE Y TUMBARTE EN LA CAMA

Para levantarte hazlo de lado, mantén el codo apoyado sobre el que estás tumbada y con la mano contraria haz fuerza y ayúdate a incorporarte, a la vez debes ir sacando las piernas de la cama hasta sentarte y una vez sentada y con los pies bien apoyados y la espalda recta incorpórate poco a poco. Para tumbarte debes hacer la misma secuencia pero al revés.

PARA AGACHARTE

Hazlo doblando las rodillas, con las piernas un poco separadas manteniendo la espalda recta. Cuando tengas que coger algún objeto del suelo agáchate así, coge el objeto y ponlo lo más cerca de ti como puedas. Recuerda que debes evitar coger grandes pesos.

PARA LEVANTARTE y TUMBARTE DEL SUELO

Para levantarte hazlo de lado, con las manos ayúdate a incorporar el cuerpo y ves doblando las rodillas, seguidamente una vez estás de rodillas, apoya un pie en el suelo impúlsate apoyando tus manos en tus rodillas hasta quedarte de pie. También puedes apoyarte en una silla y ayudarte con ella al levantarte. Para tumbarte haremos los mismos pasos de forma invertida.

SENTADA

Mantén la espalda recta y apóyala en el respaldo, con el culete bien atrás del asiento. Es importante que la zona lumbar no quede sin apoyo, si queda un hueco libre usa un cojín o toallas para rellenar ese hueco. Evita sentarte con las piernas cruzadas ya que empeora la circulación sanguínea. Puedes poner los pies un poco elevados con ayuda de un reposapiés, una caja o un cojín. No es conveniente que permanezcas mucho rato sentada de forma continuada, así que ves levantándote y camina de vez en cuando. Si te cuesta levantarte de la silla, acércate al borde y adelanta el tronco así te será más fácil levantarte.

Llega el día más importante de tu vida, conoces al amor de tu vida y tú, mami no debes olvidar de seguir practicando una correcta higiene postural para evitar la aparición de molestias y dolores sobretodo de espalda.
Sigue con las mismas recomendaciones posturales que durante el embarazo.

Para ALIMENTAR AL BEBÉ sentada (tanto para el pecho o con biberón)

Deberás sentarte correctamente, con el culete bien atrás y mantén la espalda recta y bien apoyada en una postura cómoda. Puedes ayudarte de un cojín de lactancia ya que te ayudará a descansar los brazos y evitará acumular tensión en la espalda.

Para DARLE EL PECHO TUMBADA

Ponte de lado, con la pierna de abajo estirada y la de arriba doblada, puedes ponerte una almohada o el mismo cojin de lactancia entre las piernas.

DAR EL BIBERÓN

Deberás vigilar no forzar la articulación de las muñecas. Posiciones con la muñeca doblada pueden irritar el nervio e inflamar los tendones de dicha articulación.

COGER AL BEBÉ

Ya sea del suelo o de la cuna, deberás hacerlo sin doblar la espalda, es decir, manteniendo la espalda recta, flexionando las rodillas. Además una vez tengas al bebé encima deberás llevarlo pegadito a ti y vigilar como lo colocas encima de ti, evitando arquear la espalda. Igualmente controla la posición de las muñecas.

Para el BAÑO

Si puedes disponer de bañera con patas o tenerla elevada es mucho mejor porque el bebé quedará a tu altura, si no es posible y lo haces en una bañera normal deberás cuidar como te agachas. Debes hacerlo flexionando las rodillas, sin doblar la espalda, y mientras dura el baño ponte una almohada o una alfombra salva rodillas debajo de las rodillas.

Para CAMBIARLO

Mejor encima de un cambiador a tu altura que no en la cama. Mientras lo haces debes flexionar ligeramente las rodillas para disminuir la tensión lumbar.

Para llevar el COCHECITO

Hazlo con la cabeza y espalda erguidas, mirando hacia delante, los hombros deben estar relajados y los codos un poco flexionados, y contrae la musculatura abdominal mientras caminas. Así mantendremos una buena postura y evitaremos dolores lumbares. La fuerza para empujar el cochecito debes hacerla con todo el cuerpo, no solo con los brazos.

Ester Roma
Col. 7797

 

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