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Suelo pélvico: qué es, problemas derivados y pauta de ejercicios para tonificarlo

Mayo 4, 2017 0 comentarios

Poco a poco somos más conscientes de que los ejercicios de Kegel son necesarios para fortalecer el suelo pélvico. Pero, ¿qué sabemos de ellos? ¿qué problemas podemos tener si no lo fortalecemos? ¿qué dispositivos hay que nos puede ayudar a realizarlos de manera eficiente?

¿Qué es el suelo pélvico?

Primero de todo, debemos saber que el suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal.

Para que te familiarices con tu periné, te aconsejo que mires tu vagina con un espejo; y además para que identifiques la musculatura del suelo pélvico, imagínate que quieres cortar la orina cuando vas al baño (insisto en que no debes hacerlo cuando orines, podrías conseguir desajustes a la hora de hacer pipí y una buena infección de orina). Notarás como se contrae esta musculatura, está contracción es la que deberás hacer al realizar los ejercicios de Kegel.
Si te cuesta realizarlo, te doy un truco: introduce tu dedo índice en el interior de tu vagina e inténtalo de nuevo, debes sentir que la musculatura de la vagina lo aprieta.

¿Por qué debemos realizar los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son necesarios para:

  • Tonificar la musculatura del suelo pélvico y con ello.
  • Mejorar la función de sostén de los órganos abdominales (vejiga, útero, intestino).
  • Mejorar la continencia de nuestra vejiga y del recto.
  • Mejorar la función sexual.
  • Ayudar a que el bebé rote y descienda correctamente durante el parto.
¿Para quién están indicados estos ejercicios?

Los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico están recomendados para más personas de las que creíamos. Tanto si estás embarazada, como si buscas quedarte embarazada, si te encuentras en el postparto, tienes menopausia, realizas deporte de impacto, deporte de alto rendimiento, etc. En general, siempre se pueden realizar, a menos que tengas un suelo pélvico con demasiado tono muscular.

¿Cuáles son las consecuencias de un suelo pélvico no fortalecido?

Esta musculatura se puede debilitar por distintos motivos como son la edad, por el embarazo y el parto, tras realizar actividad física de impacto y/o de alto rendimiento, estar mucho rato de pie, entre otros. Al debilitarse, las funciones que os he comentado anteriormente se pueden ver afectadas y entonces pueden aparecer problemas como:

  • Incontinencia urinaria y/o fecal
  • Prolapsos (descenso de los órganos abdominales)
  • Disfunciones sexuales.

¿Qué debo saber antes de realizarlos?

Es aconsejable acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que valore cuál es el estado de tu suelo pélvico: no es lo mismo una musculatura debilitada que una demasiado tonificada. En caso de que necesites realizar los ejercicios de Kegel, el fisioterapeuta comprobará que los realices correctamente.

Al ser una musculatura que no se ve, que es poco conocida y poco ejercitada, cuesta tomar consciencia sobre ella, y esto aumenta la dificultad al realizar estos ejercicios correctamente. Debemos evitar contraer la musculatura glútea, aductora o abdominal y también evitar realizar el empuje hacia fuera.

A parte de realizar estos ejercicios cuando ya existe una debilidad muscular, es importante seguir realizándolos como mantenimiento, como cualquier otro músculo, ya que si no se trabaja, acaba debilitándose. Por ello, es muy importante ser constante, coger el hábito o rutina de realizarlos.

Es tan importante contraer dicha musculatura correctamente, como aprender a relajarla. Si no se relaja ni se respeta el tiempo de descanso entre ejercicios, es contraproducente, ya que la musculatura se fatigará y no podremos seguir el entrenamiento. Es recomendable no hacer más de 5 series de ejercicios.

Es mucho más importante la calidad (que se realicen correctamente) que no la cantidad (número de ejercicios).

¿Cuáles son los pasos para realizar los ejercicios?

Cualquier postura es válida para trabajar la musculatura del suelo pélvico. Al inicio, te aconsejaría que los realices tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, debes vigilar que la zona lumbar quede totalmente apoyadas en la cama, así te será más fácil de realizar; y a medida que mejores, puedes pasar a realizarlos en la posición de “perrito”, sentada o de pie.

Los ejercicios de Kegel consisten en una contracción de la musculatura perineal dirigiéndola hacia dentro, elevando los tres orificios perineales (uretra, vagina y ano).

Para empezar, te recomiendo que sigas los siguientes pasos:

  • Mantén la contracción durante 5 segundos a máxima intensidad.
  • Durante la contracción, respira como normalmente harías.
  • Relaja durante 10 segundos antes de volver a repetirlo. Siempre debes relajar el doble de tiempo que la contracción para no fatigar dicha musculatura.
  • Realiza este ejercicio 4 o 5 veces. Si sobrecargamos la zona con muchas repeticiones, no podrás aguantar el tiempo de la contracción a máxima intensidad.
  • Descansa 2 minutos antes de comenzar de nuevo la serie.
  • Te recomiendo repetir la serie hasta 5 veces.

A medida que ganes fuerza, serás capaz de ir incrementando el tiempo de la contracción. No te olvides de que deberás descansar el doble de lo que has contraído entre repetición y repetición.

Si realizas los ejercicios de forma habitual, siguiendo un buen plan de entrenamiento, en un par de semanas puedes empezar a notar mejoría. Si existe una mayor debilidad, esta mejoría tardará más tiempo, puede que incluso meses.

¿Qué existe en el mercado que me pueda ayudar a realizar los ejercicios correctamente?

Existen una serie de dispositivos que te ayudarán en tu rutina de ejercicios de Kegel. Estos dispositivos te guiarán la duración de la contracción, el descanso y el tiempo de la sesión de entrenamiento. Se tratan de entrenadores personales para tu suelo pélvico. Te ayudaran a que la rutina de ejercicios sea más amena y no te aburras. Estos dispositivos son:

  • Monitor de ejercicios de Elvie: se trata de un dispositivo intravaginal que se conecta con su aplicación para tu móvil y te permite ver, a través de unas rutinas de ejercicios pautadas por el monitor, qué fuerza, agilidad y resistencia tiene tu musculatura pélvica.
  • Ejercitador Inteligente KegelSmart de Intimina: colocado correctamente, mide el nivel de tu fuerza pélvica y se adapta a él. A partir de entonces, podrás ejercitar gracias a sus avisos: cuando vibre, tendrás que contraer, y cuando pare, tendrás que relajar.
  • Esferas vaginales: o también llamadas “bolas chinas”, las hay de diferentes pesos y has de mantenerlas apretadas para que no caigan. Estos ejercicios que realizarás serán los Kegel y te ayudarán a fortalecer la musculatura.

Artículo escrito por:

Ester Roma
Col. 7797

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